35 نصيحة رمضانية لتجنب العطش والمشقة خلال الصيام

يأتى شهر رمضان الكريم هذا العام وسط ارتفاع كبير فى درجات الحرارة، وطول ساعات الصيام، ما يؤدى إلى زيادة المشقة، وتعرض أصحاب الأمراض المزمنة إلى العديد من المتاعب.

ويقدم الخبراء والأطباء 35 نصيحة ينصحون باتباعها لتخفيف المشقة على الصائمين، وهى كالتالي:

صحتك فى صيامك

1- لتجنب الإصابة بالتخمة، ينصح الأطباء بضرورة الحرص على عدم الإشباع فى وجبة الفطار، مع تناول وجبات خفيفة بين الإفطار والسحور، كما يجب المضغ بشكل جيد لتسهيل عملية الهضم، وخاصة الأشخاص الذين يعانون من اضرابات فى الهضم.

2- ” تسحروا فالسحور بركة”.. نصح الأطباء باتباع الحديث الشريف، للتقليل من الإحساس بالجوع والعطش خلال الصيام، مشددين على ضرورة أن تحتوى الوجبة على خبز القمح الكامل، والذى يعمل على المحافظة على مستويات السكر فى الدم.

3- الإكثار من تناول الماء والسوائل بين وجبتى الإفطار والسحور للتعويض عن فقدانها عند العرق، والتخلص من الإمساك الذى ينتج عن نقص السوائل.

4- ولمنع زيادة العطش، يجب تجنب العصائر المحلاة، فعادة ما يحتاج الإنسان من 2 إلى 3 لترات ماء يوميا، متضمنة السوائل مثل العصائر والألبان.

5- الإكثار من تناول الفاكهة والخضراوات الطازجة لاحتوائها على نسب عالية من الماء الذى يحتاجه الجسم، وكذلك الأملاح والفيتامينات الهامة للجسم.

6- الإقلال من ملح الطعام على المائدة والمخللات والأطعمة المملحة والتوابل والبهارات، لأنها بالإضافة لأضرارها الصحية، فإنها تزيد من الإحساس بالعطش.

7- الإقلال من تناول الأطعمة الدسمة لمنع التلبك المعوى والتخمة وللمحافظة على مستوى معتدل من الدهون.

8- ومزيد من تطبيق السنة النبوية، ينصح الأطباء ببدء الإفطار بحبات من التمر وكوب من الماء أو اللبن، وطبق ساخن من الحساء، ثم السلطة، قبل تناول الوجبة الرئيسية، نظرا لأن المعدة فارغة طيلة النهار مما يستوجب أن يُعوض بمُلينات عند بداية الطعام.

9- ضرورة ممارسة نوع من النشاط الحركى بعد الإفطار بساعة، مثل المشي، لمساعدة الجسم على الهضم ومنع تراكم المواد الضارة به.

10- شرب المياه المثلجة غير صحى وخاصة بعد العطش الشديد طوال النهارد، حيث إنه يؤدى إلى مغص حاد ناتج من تقلص عضلات جدار المعدة.

11- احذر النوم بعد الإفطار، وخاصة بعد تناول وجبة طعام كبيرة ودسمة، حيث يزيد من خمول الإنسان وكسله، إلا أن الاسترخاء قليلا بعد تناول الطعام لا ضرر منه.

لا للسمنة فى رمضان

بعض الأشخاص، خاصة النساء، يخشون من زيادة الوزن خلال شهر رمضان، ولتجنب ذلك عليك باتباع النصائح التالية:

12- التركيز على السلطات والشوربة والبعد عن الأكل المقلى بالزيوت النباتية.

13- شرب 8 أكواب ماء يوميا.

14-تناول الفاكهة الطبيعية بدل الحلويات والعصائر الطبيعية بدل العصائر المصنعة.

15- اختر الحليب واللحوم قليلة الدسم طوال الشهر.

16- رياضة المشى نصف ساعة بعد ساعتين من تناول وجبه الإفطار.

نصائح للمرضى

يعانى أصحاب بعض الأمراض المزمنة من المعاناة والمشقة خلال الصيام، إذا كنت منهم عليك اتباع النصائح التالية:

17- لمرضى السكرى والضغط: ابتعد عن الغذاء المالح والمبهر والحار، وتجنب أى أغذية غنية بالسكر كالحلويات والعصائر المصنعة من السكر.

18- الكوليسترول: ركز على الأغذية الغنية بالألياف والقابلة للذوبان فى الماء مثل البقول والخضار والفواكه.

19- الإمساك والغازات المتجمعة فى البطن:

تناول الفواكه والخضراوات باستمرار، ويجب تناول قدر كاف من السوائل، وتذكر أن الأعشاب مثل اليانسون والبابونج وغيرها تخلصك من هاتين المشكلتين.

20- القلب: الفواكه والخضار الطازجة، ضمن الوجبات الرئيسية، ويفضل وجبات مستقلة منها بين الإفطار والسحور.

21- الصداع: تظهر عادات السهر الطويل فى ليالى رمضان، ما يقلل من ساعات النوم التى تسبب لك صداعا فى اليوم التالي، فاحرص على ساعات نوم لا تقل عن سبع ساعات يوميا فى رمضان. وتذكر أن الجفاف والعطش أثناء الصيام يسببان لك الصداع، كن حريصا على نصائح تجنب العطش أعلاه كى تتجنب الصداع.

الرياضيون فى رمضان

ممارسة الرياضة فى رمضان ليست من المحظورات، ولكن هناك تعليمات يجب اتباعها للحفاظ على صحتك خلال فترة الصيام، ومنها:

22- مارس رياضتك إما قبل الإفطار بساعة ونصف، بحيث ينتهى التدريب قبل 15 دقيقة من موعد الإفطار، كى يعوض الجسم ما خسره من الأملاح والسوائل، أو بعد الإفطار بساعتين إلى ثلاث ساعات.

23- تجنب الرياضة القاسية والمجهدة، فيمكنك ممارسة الرياضة الخفيفة فقط.

24- احرص على التنفس الجيد والتهوية الجيدة والمنعشة لك أثناء الرياضة.

25- لا تنقطع عن الرياضة كليا بحجة الصيام إن كنت رياضيا بطبعك.

26- الجأ إلى طبيبك إذا رغبت ممارسة الرياضة وكنت تعانى من أى مشكلات صحية.

الحوامل والصيام

27- إذا كنت حاملا ولا تعانين من أى مضاعفات صحية يمكنك الصيام ومتابعة روتين حياتك اليومية بدون تعديل، مع أخذ قسط كاف من الراحة والابتعاد عن التوتر والقلق قدر الإمكان.

29- احرصى على الحصول على المواد الغذائية الضرورية وعلى كمية كافية من الوحدات الحرارية حين تفطرين.

30- الجئي إلى طبيبك إذا كنت تعانين من الغثيان والقيء الحاد خلال أشهر الحمل الثلاثة الأولى، حيث إن جسمك يفقد السوائل وبعض المعادن مثل الصوديوم، وفى هذه الحالية يجب أن تحقن المرأة بمغذ عبر الوريد، وهو يفطر، مما يضطرها إلى الامتناع عن الصيام حتى يتوقف القيء.

31- تناولى إفطارك تدريجيا على دفعات، من خلال تناول وجبة صغيرة على مهل، كما احرصى على الاهتمام بوجبة السحور مع تأخيرها قدر المستطاه.

32- اشربى الكثير من السوائل – بين 8 إلى 10 أكواب من الماء يوميا. كُلى البلح أو التمر للتخفيف من الإمساك.

33- حاولى تناول البروتينات الحيوانية سهلة الهضم، مثل اللحوم الحمراء، والدجاج، والسمك والبيض، وتناولى المزيد من الفاكهة والخضروات الطازجة بما فيها ذات الأوراق الخضراء.

34- ولتجنب الإصابة بالليستريوزيس، اغسليها جيدا وبانتباه وأزيلى أية أتربة أو أوساخ. قلّلى استهلاك الكربوهيدرات والدهون، وربما يستحسن الابتعاد عن بعض الأطعمة مثل المخللات، والتوابل (البهارات)، والقهوة، والشاي، والمياه الغازية، والحلويات التى تزخر بها الموائد الرمضانية.

35- إذا كنت تعانين من الحالات التالية، فإنه يجب عليك الامتناع عن الصيام: ارتفاع ضغط الدم الحمل بتوأم خطر الولادة المبكرة أمراض الحمل الحادة، وفى حال شعرت أثناء الصيام بأى دوار أو دوخة أو هبوط أو خفقان فى القلب، أو صداع شديد، أو أى اضطرابات فى الرؤية، أو انخفاض فى حركة الجنين (خاصة خلال المرحلة الأخيرة من الحمل).